自転車移動の介護職・訪問看護向け-朝のストレッチ

こんにちは、まるクリニックです。

当クリニックでは、自転車移動で診察を回っています。

ヘルパーさんや、ケアマネージャー、訪問看護さんなども1日中自転車で利用者さん宅を回っている方も多いと思います。

まるクリニックでは、朝ストレッチをしながら当日の申し送りをしております。

今回はまるクリニックで行っているストレッチについてご紹介します。

自転車移動の介護職・訪問看護向け-朝のストレッチ

自転車は繰り返しの運動であるため、いくつかの主要な筋肉に硬直が生じます。自転車走行前後の適切なストレッチは、さまざまな効果をもたらします。

ただし、安全なストレッチのガイドラインを必ず守って行いましょう。

ここでは、自転車移動の介護職・医療職にお勧めのストレッチを8つ紹介します。

床に寝っ転がれる場合はYouTubeを参考に、難しい場合は以下の8つをお試し下さい。

1.太もも前面のストレッチ

大腿四頭筋は、太ももの前面に沿ってある筋肉です。

これらの筋肉は自転車を乗る人にもっとも使われる筋肉で、しばしばけいれんを起こしやすい筋肉でもあります。

1. 立った状態で右膝を曲げ、かかとをお尻の方に持ってくる。
2. 反対側（左）の手で足首に手を伸ばします。
3. 背筋を伸ばして腹筋を引き締め、膝をそろえる。
4. 20秒から30秒、そのままの状態を保ちます。
5. 離して、左足も同様に行います。

2.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）は、下腿の裏側に沿って走っています。

自転車に乗る人は、ペダリング動作の際にこの筋肉を常に使っています。

1. 壁や木、柱から30センチほど離れて、壁に向かって立ちます。
2. 片足を後ろに伸ばし、この膝をまっすぐにして、足を地面につけます。
3. 前傾姿勢で前方の膝を曲げ、後ろ足のふくらはぎの筋肉に張りを感じながら行います。
4. 手を壁に伸ばしてサポートします。
5. 10秒間キープします。
6. もう片方の足も同様に行います。

3.股関節と腰のストレッチ①

腰を開いて、臀部、股関節、腰の筋肉を伸ばすとよいでしょう。

自転車に乗っていても、座っている事が多い為、このようなストレッチが効果的です。

1. 右足を前に出した姿勢から始める。
2. 左膝を床に落とし、右肘を右膝の内側に置く。
3. 右ひじを右ひざに軽く押し付け、体幹を左にひねる。
4. 左腕を後ろに伸ばし、腰と右足の付け根に緩やかな伸びを感じるまで伸ばします。
5. 20秒から30秒、ストレッチを維持し、その後、解放します。
6. もう片方の足も同様に行う。

4.股関節と腰のストレッチ②

股関節の伸長に関わる筋肉は、脚を体幹の方へ引き上げるための筋肉群です。

自転車に乗る人は、ペダリング動作で股関節を完全に伸展させることができないため、股関節屈筋が硬くなっていることがよくあります。

股関節屈筋の柔軟性を保つことは、筋肉のアンバランスと自転車を降りた後の硬直を避けるために重要です。

1. 右足を前に、左足を後ろにまっすぐ伸ばします。
2. 右足の膝を90度に曲げ、前屈の姿勢にする。
3. 両手を前方のひざの上に置き、腰を前に出して左側のストレッチを感じながら押し下げる。
4. 20～30秒程度ストレッチをキープし、その後リリースします。
5. もう片方の足も同様に行う。

5.肩のストレッチ

自転車に乗る人は、ハンドルにかがんだ状態で多くの時間を過ごします。

この基本的な肩のストレッチは、胸を開き、固い肩をほぐすのに役立ちます。

1. 肩の力を抜いて始める。
2. 右腕を上げ、肘を曲げて、手を頭の後ろに持っていき、背中の上部に触れる。
3. 左腕を頭の上に持っていき、左手を右ひじに添えて、右腕をやさしく支えます。
4. 10〜15秒キープしたら、手を離します。
5. 左腕も同様に行います。

6.ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスの柔軟性を維持するのに役立ちます。

1. 両足をまっすぐ伸ばして座ります。
2. 両腕を伸ばし、膝を伸ばしたまま腰を曲げます。
3. 曲げられるところまで曲げます。
4. 15秒から30秒キープし、力を抜きます。
5. これを3回繰り返します。

7.足底筋膜のストレッチ

移動中に足に痛みがある場合、この足底筋膜のストレッチは、足底筋膜（足の底からかかとまで走る丈夫な結合組織の帯）に沿って痛みを和らげるのに役立ちます。

ハムストリングスストレッチから、片足だけアグラをかくような姿勢です。

1. 座ったまま前方に手を伸ばし足をつかみます。
2. 足の裏の伸びを感じながら、つま先をすねのほうに引き上げます。
3. もう片方の手で足を支えるようにしてもよい。
4. 10秒間保持する。
5. このストレッチを片足ずつ3回、交互に行います。

8.梨状筋ストレッチ

腸脛靱帯と梨状筋のストレッチは、ヨガでは鳩のポーズと呼ばれることもある、より高度なストレッチです。

1. 手とつま先で腕立て伏せの姿勢をとります。
2. 右ひざを前に出し、右足が左手のほうを向くように角度をつけ、ひざと足首の外側が床につくようにします。
3. 左足を無理のない範囲で後ろにスライドさせ、お尻を床につけたまま、体を下げていきます。
4. 両腕は横に置き、指を添えてバランスをとります。(前方に倒し、前腕を床につけてもよい）。
5. 30～60秒キープしたら、手を離す。
6. もう片方の足も同様に行う。

まとめ

自転車は繰り返しの運動であるため、筋肉が硬くなりやすく、筋肉痛になることもあります。

長時間サドルに座っていると筋肉に負担がかかるので、柔軟性を維持するためにストレッチを行うことをお勧めします。

怪我をしやすい人や運動を始めたばかりの人は、無理の無い自分に合っているメニューを選びましょう。