前回記事では、高齢者の健康的な体重とBMIについてご紹介しました。
今回は高齢者に限らず、各年齢層に最適な運動方法はあるのか？という疑問について考えてみたいと思います。
現代では、年齢に応じたフィットネス・ルーティンで健康効果を最大限に高めることが重要となっています。
私たちは身体活動によって心身の健康を改善することができ、定期的な身体活動は心理療法や薬物療法と同等の効果があることが証明されています。
当然ながら、体力のある10代、20代の人と、体脂肪がつき始めた40代の人が同じ運動をした場合、その結果は異なります。
年齢に応じたフィットネス・ルーティンがもたらすメリットはたくさんあります。
定期的に運動している6～12歳の子供には精神機能の向上が見られ、定期的に運動している大人には不安やうつの症状が軽減されることがあります。
また、定期的な身体活動は、高齢者の思考力、学習力、判断力を向上させることが証明されています。
さらに、全体的な筋力と心血管系の健康を向上させることができます。
身体的な健康効果を最大限に高めるためには、目標を設定し、現実的な期待を持つことが重要です。.
フィットネスレベルは人それぞれであるため、「一律に解決する」アプローチがあってはならないのです。
また、運動計画がその人に適しているかどうかを確認するために、医学的な助言を得ることも有用です。
身体活動に関しては、自分の年齢に合った推奨レベルを目指し、自分の能力に合わせて活動するようにしましょう。
年齢に応じたフィットネス・ルーティンで健康効果を最大化する
当記事は、Dr. Julie Broderick, Assistant Professor, Discipline of Physiotherapy, Trinity College Dublin, the University of Dublin（ダブリン大学トリニティカレッジ理学療法学科助教授 Julie Broderick博士）の研究(1)、及びアラバマ大学運動学科、サンフォード大学キネシオロジー学部のメタ分析(2)をベースに執筆しています。
出典：
(1)Let’s Get Active Guidelines
(2)Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis
幼少期から10代まで
幼少期の運動は、体重のコントロール、健康な骨の形成、自信と健康的な睡眠パターンの促進に最適です。
1日に最低1時間の運動が必要です、特定の運動にこだわる必要はなく、さまざまなスポーツに挑戦した方が脳が発達しやすいです。
具体的には
- 3～5歳の子ども：一日中活動する必要がある。
- 6～17歳の子ども：毎日60分の中等度から強度の運動が必要。
ウォーキングやランニングなど、心臓の鼓動が早くなるような運動をたくさんするなど、強度の高い運動を週3日以上行う。筋力トレーニングは週3日以上、さらに骨を強くするためにジャンプやランニングを週3日以上行う必要がある。
できれば、身体能力と脳の進化をさらに加速させるために、チームスポーツに参加することをおすすめします。チームスポーツが苦手な方は、水泳や陸上競技が体力維持に最適です。
ちなみに、ここでいう適度な運動とは、座っている状態を0点、最高レベルの活動を10点としたとき、5～6点のことを指します。
20代
20代半ばは体力が最も充実し、反応速度が最も速く、VO2max（筋肉に酸素を送り込む能力）が最も高い時期です。
このピークを過ぎると、VO2maxは毎年1％ずつ減少し、反応速度も年々遅くなっていきます。
したがって、この時期に強い筋肉と骨密度を身につけることを優先させることが大切です。
この2つをしっかり整えておけば、年齢を重ねても高い体力を維持することができます。
具体的には、筋トレだけでなく、ジャンプ運動など骨に刺激を与える運動もおすすめです。
例えば
- 毎週75分（1時間15分）の高強度の有酸素運動（ジョギングやランニングなど）。
- 主要な筋肉群（脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕）の筋力トレーニングを週2日以上行う。
といった感じとなります。
すでに定期的に運動している方は、トレーニングに「ピリオダイゼーション」（2）を取り入れるのも良い選択です。
これは、トレーニングの強度や量、運動の種類を細かく変化させる手法です。
30代
30代は仕事や家庭が忙しい人が多いので、体の衰えを遅らせるためにも、心肺機能や体力の維持は最優先事項です。
座りっぱなしの仕事をしている人は、階段で別の階のトイレに行く、立ち上がって電話を受けるなどして、良い姿勢を保ち、長時間の座り仕事をなくすように心がけましょう。
理想的には、30分に1回は必ず体を動かすことです。
具体的には以下のようなものがあります。
- サーキットトレーニング（有酸素運動と筋力トレーニング）を1回1時間、週4回行う。
- 週に1回以上、45～60分の高強度の有酸素運動を行う。
- 週に1回は必ず休みを取る。
といった感じとなります。
なお、30代は時間がないケースが多いので、HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）を導入して運動時間の短縮を図るとよいでしょう。
HIITはどんな運動でもいいのですが、心肺機能を高めるという観点からは、バーピージャンプなど脚の運動をメインにするのがおすすめです。
また、女性は骨盤底筋が緩みやすいので、ケーゲル体操を毎日行うとよいでしょう。
